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30天健身计划教你拥有维秘超模般的魔鬼身材!

0 2015-10-13 05:35:14  来源:悦时尚  编辑:charliewen  阅读:


       还在秀名牌、秀自拍?!快收起你的限量包和美颜神机!有实力的现在都在秀它——马甲线、微笑线!在刚刚过去不久的纽约、巴黎时装周,不仅让我们领略了各国超模、明星和时尚达人的穿衣品味,也让我们感叹他们完美的身材。在如今已不是以瘦为美的时代,光靠颜值高也不单单是检验美的标准,拥有紧实的线条、性感的腹肌才是真女神!


       其实想要紧实的线条并不难!不需要你花很多钱去办健身卡,也不需要去购买昂贵的健身器材,不会占用你太多宝贵的时间,就简单的几个动作,在家就能完成~不仅能帮你减脂最主要是能雕塑肌肉线条,一起跟着这30天健身计划表唤起你身体的每个细胞吧!

Curtsy Lunge & Pulse With Bicep Lift



       这个动作是一组全身运动,目的在于锻炼你的腿筋和臀部,需要依靠你的腹肌来平衡,而且手臂要向上举。同时双腿要配合手臂交替运动。
       1、把重心放在你的右脚脚跟,将你的双脚分开,比臀部宽一点,跨出左脚,使左脚尖绷直。将双臂伸直向前,略低于肩高,手掌朝上。
       2、慢慢地将你的左脚跨到右脚后面,弯曲右膝盖。弯曲双手手臂,使前臂垂直于地面。当你的脚向后移动弯曲至屈膝弓步,抬起你的双臂一英寸。
       3、保持屈膝弓步的同时保持手臂在对的位置。一组为一边,每一组持续1分钟。做3组后慢慢伸直你的腿,将左脚恢复到原来的位置。
       如果你感觉做这个动作很轻松,你可能有两个错误:一个是动作做太快,还有就是可能将重量都集中在了向后弯曲的那条腿上。如果你感觉你的力量都在前面那条腿上,那你做的就是正确的。


Spoon With Tricep Dip



       这个动作主要是锻炼你的上腹部,另外,还有助于脊椎、肩膀、胸部、屈肌和三头肌。
       1、如果需要,可以在你的脚下放一条毛巾,这样更容易移动。首先站在椅子前面,把手撑在椅子上,手指向下。伸直双腿。
       2、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
       3、然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
       如果要使这个 动作更有效, 使双脚伸直平形与地板地移动。放松你的肩膀,最重要的一点是千万不要弯曲你的膝盖。

Hydrant Kick


       这组动作对于练臀大肌是最有效的。能增加臀部和大腿的力量。
       1、先锻炼右腿。弯曲左手臂和左腿将左小腿和左上臂放在地上。抬起右腿。
       2、慢慢抬起右腿,抬向臀部的高度。
       3、一旦你的腿与 臀部平行后, 伸直右腿。持续几秒后再收回膝盖,慢慢落地还原到原来的位置。
       这个动作的 关键在于你的膝盖 一定不能高于臀部,背部保持平坦。保持你的核心肌群,避免重心在非运动侧,这会使你失去平衡,增加受伤风险。

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