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专业教练和营养咨询师教你瘦身!

0 2014-04-10 15:16:40  来源:专业教练&营养咨询师Tami Bellon  编辑:Sweeneyxin  阅读:

     很多女生问我: “怎么才能减掉多余的脂肪? ”虽然每个人都是不一样的,但这里我可以教给你一些作为专业教练和营养咨询师的心得,相信对你的美和健康都会有一定帮助。 
 
热量到底该摄入多少?

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      如果你重200磅、并只吃1200卡路里,那你吃得不够。这并不意味着你可以大口吃甜甜圈,而是要增加蛋白质摄入。健康标准对于卡路里的摄入量是指你体重的十到十二倍。如,一个200磅的人:200磅×10 = 每日需要摄入2000卡路里。(在线转换公斤数到pounds磅数到点这里
 
      现代女性被教导挨饿会让她们减肥。但挨饿的减肥并不能让人身材变美。我们并不是想变得弱不禁风、变得像竹竿一样,而是希望让该瘦的地方瘦、该有肉的地方有肉。相信大多数女性都同意这个观点。挨饿不但让你的新城代谢下降、代谢脂肪变慢;身体进入危机状态,会储存和吸收你吃的任何食物;消耗肌肉、让你离“紧实的身体线条”更遥远;更可能让皮肤变差、发质变差.. 等等。吃你每日需要的卡路里数、并配合适当运动,才能让人苗条、紧实、健康。
 
      卡路里数只是我们身体摄入的很多元素中的一种。身体比一般人聪明得多。你可以欺骗它一次或两次,但它会学习如何克服您尝试对身体所做的。当你花大量的时间运动却还是没效果,这是为什么?请继续阅读。
 
适当降低碳水化合物的摄入
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      完全不吃淀粉其实反而容易导致减肥失败 - 可能引起心里极度渴望而引起的暴饮暴食。
      建议适当减少自己日常饮食中的一些食物。
甜食:糖果、糕点、馅饼等。

含糖量较高的水果:香蕉、西瓜、桃子、非常甜的葡萄.. 等。天然糖仍是糖,如果你吃太多了仍然会让你发胖。
淀粉类蔬菜:土豆、红薯、南瓜、芋头等。
谷物:千万不要忘了米饭、面包(包括全麦面包)都含糖。
 
      一般情况下,我建议想要紧实身材的人在日常饮食中吃25 - 30%的碳水化合物。如果你不知道自己吃的食物有多少糖分和碳水化合物,建议从现在开始留意营养成分表,或用记录个人饮食、瘦身的网站和手机APP MyFitnessPal。 
 
增加你的蛋白质,不用怕胖!
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      牛肉、鸡肉、火鸡、鱼... 现在已有许多研究证明,美国政府很久以前提出的只吃“瘦肉”是没有必要的。增加蛋白质能促进有助燃烧脂肪的瘦肌肉(lean muscle),让你身材变得更有健康美、而不是虚胖或弱不禁风。 (当然不能无节制地大吃肉类!肉吃得太多了也有毒,也对心脏不好。)我建议每天食物摄入量的40 %应该是蛋白质。
 
阻力训练让你线条紧实、漂亮
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      女士们,请听好:你不会因为训练肌肉而变壮!如果你开始变得大只,这基本上是因为你也吃多了。你可能体重上会有变化,因为肌肉比脂肪重(见下图),但适当锻炼不应该让你变得大只。事实上,如果你清楚地知道哪些食物是可以吃的、关注你的营养、并做阻力训练,你应该变得越来越瘦、越来越苗条、紧实。

 
     记住:仅仅因为你锻炼、去健身房,并不意味着你可以去吃披萨、蛋糕。如果你一边锻炼、一边吃会让你长肥肉而不是肌肉的食品,你当然会“越锻炼越大只”。要吃“长肌肉”的食品(蛋白质),而不是“长肥肉”的食品(垃圾食品、零食、甜食)。
 
阻力训练的优点:
 
               提高肌肉力量并让身体线条看上去紧实
               控制体重
               预防疾病,如糖尿病、心脏疾病、关节炎等
               减少长期不运动引起的肢体酸痛
               提高灵活性和平衡性
               改善人的形体、姿势、仪表、精神状况
               减少受伤的风险
               增加骨骼密度和强度
               减少体脂肪
               提升新陈代谢
               提高睡眠质量
               增强自信
               提高日常个人工作、生活的效率
 
有氧运动非常有用,但不要做过头!
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      现代女性往往有氧运动做过头。事实上,超过45分钟稳定状态的有氧运动(如慢跑)或30分钟的高强度训练(快跑)对于一般人来说太多了。超过这些时间后,我们的身体会开始开始消耗肌肉、而不是刚吃下的食品和储存的脂肪。所以,那些不断在运动的女士们:过度跑步实际上会消耗能促进有助燃烧脂肪的瘦肌肉(lean muscle)!
 
      这意味着过度运动的人会降低自身的新陈代谢,因为瘦肌肉(lean muscle)减少了。基本上,如果你给喜欢过于长时间跑步的人一个身体测试,你会发现他们的脂肪含量并不会降低。
 
      任何事情掌握平衡才是有益的。有氧运动、力量训练、饮食控制都是非常重要的,只是凡事都需要有个度,过度无益。过分集中并努力于任何一个方面,都可能导致“减肥、精瘦、紧实、好身材”的计划失败。
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