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培养14种习惯 - 建立与食物的健康关系

0 2014-04-18 17:51:08  来源:Huff Post  编辑:Sweeneyxin  阅读:

      当下社会的审美对“瘦”的标准导致许多人认为越“瘦”越美、“瘦”才是女人应该追求的体型,而每天活在“必须减肥”的压力之中。而Eating Disorder饮食类疾病/饮食失调问题也在对自己高要求、追求完美、对自己苛刻的女性中越来越普遍。Emotional Eating 情绪化进食、Binge Eating 暴饮暴食、Bulimia Nervosa 暴食后催吐、Anorexia nervosa 厌食症...

 
      无论是减肥还是过度进食,超过了一个度,对我们的身体总会带来极大的伤害。Eating Disorder 这些饮食失调可能带来的副作用:
- 营养失调而有电解质不平衡,虚弱、晕眩。虽然一些人通过意志力勉强上学上班,但仍然会造成全身各器官的损害,其中因为低血钾会发生突然致命的心律不整是不吃东西、营养不良最主要的死因之一。

- 新陈代谢率低、血压过低、心搏过慢、体温过低
-
 肠胃道的合併症:唾腺种大(两腮肥胖,即使这个人身材苗条)、食道损伤或发炎、肠胃蠕动减慢造成的腹胀与便秘等。
- 内分泌失调:月经停止、性荷尔蒙低下、持续的肾 上腺皮质醇上升(sustained hypercortisolism)、不可逆的骨质疏鬆症、胆固醇过高
- 掉髮、因为血液中胡萝卜素增加而皮肤变黄 

      暴饮暴食、节食、情绪化进食... 或轻或重的饮食失调问题往往就在我们身边。当今社会,我们每个人都应该学会与食物建立一种健康并平衡的关系,学会爱自己,而不是被社会上的瘦身文化牵着鼻子走,而导致身体不健康、甚至可能丧失生命。

1. Mindful Eating用心进食、感受食物:
      Megrette Fletcher, 教育学硕士,RD,CDE,说道,很多时候我们的身体会发出一些信号来提醒我们什么时候该吃、什么时候该停,但我们却不是很听这些信号的话。我们吃东西的时候最好专心、用心地吃、感受、体会并珍惜食物,让身体来指导我们饮食相关的决策。Mindful Eating 用心进食可以帮助我们更享受食物,并更可控制食量。边看书、看电视边吃东西的话,我们即没有100%认真体会食物,又容易一不小心吃过量,让多余的热量变成我们身上的肥肉。然后我们又狠自己身上肥肉多,是多么恶性循环啊。
 
2. In Moderation适可而止:
      心理学家、博士与《Emotional Eating情绪化进食》作者Edward Abramson说“没有什么食物是该被禁止食用的,食物没有本质上的好与坏。”宗教里有些食物是被禁止的,就像伊斯兰教不食用猪肉一样。但是食物就是食物,选择自己喜欢的,适合自己的。如果没有宗教与严重健康问题的话,任何东西都不需要告诉自己“是绝对不能吃的”。不给自己铁定的规则,凡事控制有度只会让你更轻松。
 
3. 什么都可以吃,只是要知道什么时候来吃:

      Edward Abramson博士说,如果你决定要吃薯条、披萨或者是巧克力,不要选择在饥饿的时候享用,因为如果那样你可能会吃过量。如果你想吃可能让自己有罪恶感的食物,可以在吃了一些东西或吃饱以后再去吃,这样你才能真正体会到它们的味道、而不是用来塞满胃而已,也更容易控制食量。
 

4. 按照身体饥饿感去饮食:
      Abramson博士表示,“Emotional Eating情绪饮食是典型的用于舒缓不愉快的情绪。”不幸的是,压力、孤独、焦虑、伤心都可能导致我们渴望高热量、油腻的食物和很多额外的卡路里。当你想暴饮暴食的时候,先不要急着吃东西,而是问问自己,你是真的饿了还是情绪饮食?如果知道这是情绪饮食,可以先喝一杯茶或水,让自己冷静下来,过15~20分钟。往往等一时非常不愉快的情绪过了、冷静下来以后,你就不那么想吃了。
 
5. 不要吃全饱、吃撑,身体舒服就好:
    Megrette Fletcher博士说:“我们中的一些人不听到饥饿和饱腹的提示,直到它的呐喊。一定要注意饥饿感与饱腹感给我们的信号,练好、认真对待对自己身体的感受力。”
 
6.吃早餐:
    经常吃早餐会让你有更多的精力、更好的记忆和降低的胆固醇。Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN 营养学家和营养学书籍作者说:“选择一个营养均衡、有蛋白质、脂肪和糖分不高的碳水化合物的早餐(如燕麦),是开始新的一天的关键。”
 
7.家里不放“问题食物”:
      如果你是一个有情绪化/暴饮暴食的习惯的人,你可以用这个办法改善:家里、床边不放任何不健康食物和会让你吃完有罪恶感的食物。如果有些食物你是你的挚爱,如冰淇淋,那就给自己定个计划,每周去外面吃一次。
 
8. 不买“家庭装”:
       有时候不是省钱不省钱的问题,而是为了省一点点价钱上的差异,肥肉全部长到自己身上是否划算的问题。买单个保证的食物可以有效避免抱着一个家庭装、口头上瘾而一口又一口吃掉过多热量的情况。实在要在家买冰淇淋就买独立包装的,而不要买家庭桶装。最好家里不要放冰淇淋,想吃的时候出去吃,是最有效避免自己把自己喂胖的方法。
 
9.  Treat & Snack 点心和零食的区别:
      不让自己太饿是治疗暴食暴饮的良方。有时留一些健康的零食在身边是正确的。
Abramson博士表示,“坚果、水果、乳酪都是很好的零食,但非黑巧克力的牛奶巧克力、白巧克力等都是不建议”。零食的作用是让自己不会太饿,而导致下一个正餐暴饮暴食,可以选择坚果、水果、一小块乳酪等。而Treat点心则是奖励自己的食物,如蛋糕、巧克力、冰淇淋... 正餐以外的食物最好分清楚是“奖励自己的点心”还是“预防下一餐暴饮暴食的健康零食”。
 
10.  给自己吃东西的时间:

      Megrette Fletcher博士:“很多时候我们总忘记给吃饭留出时间,但是吃饭确实需要时间。”给自己做好计划,确保你有足够的时间用来吃东西,而不是在开会前或开工前三分钟马马虎虎的吃饭。要相信,吃饭值得你留出时间并且坐下来去完成。
 
11.  不要“补”餐:
      当我们发现自己后悔自己对吃过食物时,有种本能会让我们过分在健身房运动或下一餐不吃。这是不科学的。你可以中午多吃点、晚上少吃点,一定要让自己的营养和血糖均衡,要不然身体的“不平衡”总会在未来某个时候向你进行报复 - 暴饮暴食、低血糖、内脏或体质受伤... 你可以逐渐在接下来一周里慢慢调整暴饮暴食了的那一餐,而不要在一天内。
 
12.  不为体重计而吃,要为自己身体的感受而吃:
      
Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN 营养学家和营养学书籍作者说:理想情况下,我们该选择那些对让我们身体感觉好、让身体更有能量、精神状态好、消化舒适的食物去吃。不管多美味,不要选择让我们身体难消化、吃后精神状态不佳、犯困(如糖分过高的食物)等。也不要枯燥地为了体重秤上的数字改变而吃。跟着自己健康的身体走,来享受食物。
 
13. 不害怕饥饿感:
     肥胖很多时候是因为怕自己吃多而导致的。人的身体是很谨慎和敏感的。营养学家
Cohn说,“对肥胖的人来说:如果你饿了,就吃点东西。不要一直担心‘自己一会儿可能会饿’而不断吃。”
 
14.  饮食规划不妨碍日常生活:

      以上提到的所有有关饮食健康的关键是 - 保持平衡。过于饮食过于节制、严格、限制会导致问题,过于不重视饮食、吃东西心不在焉、不听从“身体的信号”而听从“心情的改变”来吃东西会导致问题。未来平衡饮食与生活,你可以设定计划:哪天要去运动、哪天要和朋友出来见面。正常的社交、适当的运动、心情舒畅、平衡而在自己控制以内的日常饮食规律才是健康的生活方式。
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