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怎样增加体内的Leptin瘦素

0 2014-04-23 17:02:02  来源:Wikihow,Wikipedia  编辑:Sweeneyxin  阅读:

        如果你想减肥、想学会控制自己的体重,那你一定要知道Leptin瘦蛋白/瘦素。
        Leptin瘦蛋白/瘦素:
是一种新近发现的蛋白质荷尔蒙。它的功用是加快生物的新陈代谢,抑制食欲,控制体重。Leptin具有广泛的生物学效应,其中较重要的是作用于下丘脑的代谢调节中枢,发挥抑制食欲,减少能量摄取,增加能量消耗,抑制脂肪合成的作用。
       简单地说:你体内Leptin够多,就不容易饿、减肥也更轻而易举。Leptin不足时,可能吃多少都还是饿、减肥缓慢而艰难。
       接下来让我们看看如何增加我们体内的Leptin瘦素吧!

一.正确的饮食方式:
 
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1. 限制你的果糖进食量。果糖会抑制leptin。减少果糖、减少高果糖玉米糖浆,可以让你身体的Leptin正常地工作。我们日常生活中的果糖在哪里呢?果糖常被用来制作廉价的甜味饼干、汽水、甜的味的零食。所以避免果糖最简单的方法是少吃加工食品、零食。我们平时说的“少吃零食会瘦”,这也是其中一个很大的原因。多吃天然食品,避免人工零食、避免果糖吧!

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2. 告别单一碳水化合物。简单碳水化合物会使胰岛素水平上升,导致阻力和混乱你的leptin生产。白面包、饭、白面、意大利面、蛋糕、所有美味的烘焙食品都算在内。吃碳水化合物的时候要确保它们没有被精加工、或不是单一碳水化合物,如燕麦、藜麦、全麦面食都可以吃。颜色不是全白、而是带点褐色的碳水化合物、没有人为地处理过营养和颜色的为佳。

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3. 避免极端的饮食控制。有些人会告诉你直接停止食用碳水化合物会更好更彻底。但事实上如果你没有得到全面的营养,你的荷尔蒙会变得不正常,身体就算吃饱了还是会常常处于饿的状态,你需要大量的意志力来经受饥饿之苦。如果你超重到影响健康、有肥胖症等,或许可以试试完全不吃碳水化合物的减肥法。如果你体重还算正常,更建议你饮食均衡、不极端计算和控制碳水化合物的摄取、在荷尔蒙不紊乱的情况下减重。

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4. 如果你确定实施无碳水化合物的饮食,要给自己一天“放纵日”。如果你要跟着Atkins/raw/paleo阿特金斯减肥法/生食减肥法/旧石器时代饮食法等,你的饮食应该和碳水化合物没有太大的关系了。找一天去补给一下吧!身体需要碳水化合物去调整新陈代谢。在那天比平时多吃100~150%的碳水化合物,然后恢复正常饮食。

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5. 不要yo-yo diet溜溜球式减肥 - 一会儿暴食爆肥、一会儿极端减肥。一定不要这样做!这样只会弄乱你的新陈代谢与荷尔蒙,严重的导致不孕不育。并且你会反弹、甚至变得更胖。大量研究指出人的身体承受不起来来回回的爆肥、暴瘦,一定不要持续这种情况,选择一种适合自己的健康饮食方式吧。

 
二.吃正确的食物:

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1. 早餐吃富含蛋白质的食物。可以让你的leptin水平在标准门口徘徊,而且你的身体将会推动整个一天,让你感觉更饱更充足。午饭的话,可以吃些鸡蛋和瘦肉。当涉及到leptin,谷物的总有较差的口碑,谷物会让Leptin瘦素降低。


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2. 多吃鱼类。ω- 3脂肪酸会超级好的增加你的身体leptin的敏感性,使其更易接受,以及对你的心脏和胆固醇水平有很好的帮助。所以吃鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼,和所有的好吃的鱼类。草饲肉类和芡欧鼠尾草种子也有益于ω- 3脂肪酸,但是来自植物油,传统肉类,庄稼这些会增加ω- 6,并且这些会导致炎症和降低leptin水平。

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3. 多吃绿叶蔬菜和水果。水果和蔬菜(特别是像菠菜、甘蓝和花椰菜,水果要有节制地吃)吃再多也不会对你的腰围有什么威胁。纤维也有益于leptin,它能让你有饱腹感。

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4. 不吃甜味剂和零食。如果你经常吃零食,可以收敛一下了。但是如果你肚子的小馋虫作祟,你真的没忍住,可以吃些水果或者小部分坚果来抑制这股欲望。

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5. 吃高锌食物。多吃菠菜、牛肉、羊肉、海鲜、坚果、可可、豆类、蘑菇、南瓜。

三.拥有一个好的生活方式:


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1.  排除压力。当我们焦虑、疲劳,我们身体会生产更多的皮质醇。它使我们的荷尔蒙混乱,包括leptin瘦素也会受到影响 - leptin瘦素水平取决于压力和充足的睡眠。如果减压还不是你生活的一部分,试验一下瑜伽或者是冥想,它们都有放松的作用。控制好皮质醇吧!
 
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2. 多睡眠。睡眠调节你的leptin和胃促生长素水平ghrelin(ghrelin给我们传达“身体饿了”的信息)。睡眠不充足的话,我们的身体开始产生饥饿激素、不产生leptin瘦素,所以每天晚上睡八小时左右实在对减肥太重要了!充足的睡眠不但能提高瘦素,还能让ghrelin给我们传达正确的信息。不然睡不够的人可能总是觉得饿。
 
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3. 不要过多的锻炼。太多的cardio有氧运动(如跑步机)也会增加皮质醇水平,让你感到饿!所以以此为借口偶尔不去健身。慎重声明一下,有氧运动是对我们非常好的,只是不要长时间地做,千万不要一上跑步机就跑上一小时。
 
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4. 保证一定量的锻炼。去远足,去游泳池,与朋友打一场篮球比赛... 保证一定运动量、而不过量,会让你又健康心情又好。
 
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5. 考虑药物治疗。II型糖尿病的人往往需要长期服用控制Leptin瘦素的药物,目前在市场上比较常见的是Symlin和Byetta。
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