悦时尚 > 护肤频道 > 美体

大象腿、肌肉腿、O型腿通通起开!教你练修长美腿

1 2017-08-30 11:15:29  来源:商家  编辑:yujing  阅读:

作为一个总被夸腿好看的人(不要face),来说一下我的减肥+瘦腿+塑形心得吧!
国际惯例:身高163cm,最胖135磅≈125斤,最瘦不到100磅(超级不健康),现在维持在105磅≈95斤左右。

要求高的仙女可以适当往下减1-2cm 

心态

减肥/健身(后面统称为减肥)这件事最最重要的不是要跑多少米,也不是要举铁多久,更不是要节食忌口到什么时候,心态才是是否能达成维秘开场身材的关键。
例如,本编最胖的时候我妈天天催我减肥,她越催我我就越是不想动,什么炸鸡、火锅、麻辣烫通通往嘴里塞。直到有一天看了个减肥励志视频突然开窍了,她们大基数都能做到,我也一定行,然后就撸起袖子开始了管住嘴、迈开腿的生活。
好了和腿没关系的唠叨的有点多,查理想说一下,最好先全身瘦下来然后再开始针对局部减肥。先减脂后塑形!否则你可能会变成肥瘦掺半的五花肉。
看看自己的腿型,请拿着你的号码牌入座。

大象腿

内侧松松,后面晃晃,屁股垂垂——脂肪型大象腿特征
很多女孩子的困扰,想当年我也是这样的,走路的时候都能feel到两条腿在摩擦,肉多啊!除了肉肉之外,下半身容易水肿的姑娘也避免不了大象腿。
 演示动作来自郑多燕
郑多燕的小红帽减肥操,经典中的经典,尤其做到最后腿部运动的时候,那酸爽,跳过的人都记得!有些健身达人说跳郑多燕消耗卡路里太少,不行就跳两遍!
以下是我自己特别喜欢的一个Youtuber Coffee林芊妤,她的动作对初期减肥塑形的人来说特别简单有效,如果你能听懂广东话的话可以关注她一波。完整视频戳这里
第一组:
演示动作来自Coffee林芊妤 

动作要点:

  • 腰背挺直,不要塌腰!
  • 每组动作保持10秒钟,一共做3组。
  • 膝盖不要超过脚尖。
上下做10次

第二组:

Hold住10秒 

动作要点:

  • 盆骨、膝盖都要向正前方,不要歪
  • 后脚用力伸直
  • 动作1 前腿保持90度,动作2 两腿都要伸直。
  • 双腿交替,每条腿做2-3组之后再换腿重复以上动作。
 Hold这个动作10秒
 Hold这个动作10秒
 Hold这个动作10秒
双脚都打开,做10下腿用力 
 Hold这个动作10秒

动作要点:

  • 动作2、3膝盖和脚打开,但是盆骨依然面向正前方
  • 动作4、5 双膝要尽量打开
  • 动作4、45大腿与小腿成90度

这组简单的动作是整条腿一起瘦,没有说针对哪一个特别的部位,所以对于大象腿的人群比较受用,做完切记拉筋防止变成肌肉腿。如果你是肌肉腿的话就不要练了哟。

肌肉腿

这个真的挺懊恼的,硬硬的一块一但形成比较难减掉。有的人会去找医美把肌肉打掉,但是也不是一劳永逸的。看一下成因,你是否属于以下几种。
  • 天生。有些女生有肌肉腿都是因为天生腿部肌肉就比较发达,加上后天不注意的话,小腿会越来越粗壮。
  • 运动员。运动员会训练会有过度的锻炼到肌肉的情况,所以小腿肌肉发达比较常见。
  • 经常穿高跟鞋。大家都知道穿高跟鞋是脚尖先点地,脚尖发力的时候受力最多的就是小腿。
  • 做错运动。如果有肌肉腿的情况,跳绳、登山等一切腿部锻炼的运动都要避免。可以尝试慢慢的长跑或者游泳。

按摩

按摩是个费时费力又需要耐心的方法,但是对于肌肉腿来说一定要先让腿部肌肉松弛,按摩会事半功倍。

Step 1:用温热的水泡脚帮助放松。

Step 2:涂抹有舒缓or紧致功效的精油。

Step 3:用大拇指由下往上推滑小腿下半部肌肉,有助于舒缓因为穿高跟鞋引起的肌肉酸痛。

Step 4:双手轮流往左右拨大约1分钟,这个动作会避免或改善已经形成的萝卜腿。

Step 5:双手捏着小腿胫骨两侧,由下往上滑推3分钟。整个小腿都会轻松不少。

Step 6:最后用保鲜膜包裹住刚按摩过的小腿15分钟,使精油更好的发挥功效。

查理建议怕手按摩到酸痛的妹子配合刮痧板,更方便,但是会有些疼痛哟。

拉筋

不管你有没有萝卜腿都要注意拉筋!女孩子还是喜欢瘦长几乎看不到肌肉的腿部线条,所以在做运动之后一定要拉筋,帮助舒缓肌肉。已经有萝卜腿问题的女生运动前后都要拉筋至少10分钟。

第一组:

动作示范来自Vogue Taiwan 

动作要点:

  • 双脚打开与髋骨同宽,需要拉筋的那条腿伸出45度的方向。
  • 身体往下延伸,同侧手抓住脚尖,把脚掌往后搬。
  • 注意上半身要打直。配合呼吸坚持30秒。
  • 换脚,重复以上步骤。

第二组:
这组动作查理没事的时候就会练,反正超级简单,看电视的时候就坐着拉筋,也不耽误事儿。大腿和小腿的肌肉都能感觉到被拉开。

动作示范来自Vogue Taiwan  
动作要点:
  • 抓起一只脚往耻骨(大腿内侧)方向靠近,上半身挺直。
  • 注意骨盆向前方坐好。
  • 双手与身体向被拉筋的脚方向延伸下压,双手抓住脚掌方向拉。
  • 配合呼吸,坚持30秒。
  • 换另外一只脚重复以上动作。
你还可以简单的找个桌子什么的压腿,都是很有效的拉筋方法。拉筋都不是很累,适合懒人。其实我们的腿大多不是单纯肌肉型的(运动员除外),基本上都属于五花肉类型,所以一定要配合减脂。
说到减脂再多说一句,千万不要吃任何形式的减肥药,对身体的伤害可能是不可逆的,健康饮食,合理运动不可能瘦不下来,如果是身体健康的问题引起的发胖要及时看医生哟!

O/X型腿

这个问题查理绝对有资格来和你们说道说道。记得小的时候自己的腿特别弯就是典型的O型腿,麻麻送我去练舞蹈,主要目的就是把腿弄直了,我也是碰到一个好老师+从小注意,所以现在的腿特别直。
这个过程是很痛苦的!事先说明一下,如果你怕痛又懒得动就算了。完整视频请戳
第一组动作要点:
  • 上背挺直,腿部尽量往下压,感觉到疼痛没有关系。
  • 压腿30秒
 动作示范来自周六野
第二组动作要点:
  • 双膝用力夹住一本薄杂志,刚开始夹不住的话用书代替也是可以的。
  • 收紧腹部和腿部做下蹲&上提运动。
↑这个动作是我个人感觉对O型腿最有用的运动,到最后可以夹住一张纸就证明你的腿超级直了!练起来比较痛苦,膝盖会疼都是正常的,如果忍受不了的话可以戴上薄薄的护膝再开始。
一定会有姑娘问美腿袜可以不以,答案是可以的!但是,姨妈期间不要穿,因为它们几乎不透气,容易引起妇科疾病。美腿袜需要穿着很长的时间才有效,所以个人还是偏向运动塑形多些。

彩蛋——3招练出修长美腿

这套动作也是查理做有氧运动前后都要做的,拉筋顺便缓解一下小腿肌肉的紧绷感。
第一组:
小时候都经常会做的前下腰动作,如果你看完整篇一个都记不住那就练这个好了,最好是手掌可以碰到地板,如果碰不到也没关系,像↓图一样抓住小腿也是可以的。Hold 20-30秒
动作示范来自Vogue Taiwan
第二组:
很经典的瑜伽动作,顺势下压背部。双腿不要弯曲,背部尽量下压。这个动作会用到我们背部、腿部、手臂的肌肉。Hold 20-30秒
动作示范来自Vogue Taiwan 
第三组:
和前面有一组动作重复了说明它的经典好用,要点是前腿成90度,后腿蹬直然后记得换脚再重复一次。Hold 20-30秒
动作示范来自Vogue Taiwan  

查理有话说

再强调一遍减肥、健身、塑形这个事情,真的不是一朝一夕的。我们平常总能刷到微博、视频、微信——7天减15斤,1个月瘦30斤之类的毒鸡汤,如果你基数很大确实可以做到,但是平常人真的不要瘦这么快,反弹得快也不健康。
好啦!多谢每位耐心看文儿的小仙女,希望大家都可以变成维秘开场身材!
本文由北美省钱快报小编查理整理撰写,未经许可不得转载,否则将进行追究。图片来自于网络及晒货粉丝,版权属于原作者。
你也想分享瘦身经验?快来写原创攻略啦!点这里~>>
下一篇
上一篇

私密处暗沉?松弛?毛毛怎么修剪?来讨论害羞的话题

热门文章

本文标签

最热标签

护肤

干性 混合 油性 敏感

需求

保湿 祛痘 美白 黑眼圈 毛孔 紧致 控油

护肤品

卸妆 洁面 爽肤 精华 眼霜 面霜 防晒 面膜